Weniger Stress dank Achtsamkeit

Von Richard Lamers M.A.

Mindfulness-based stress Reduction (MBSR) ist eine Methode, Schmerzen zu lindern, entspannter mit dem Leben umzugehen und mehr Gelassenheit zu entwickeln.

Mindfulness-based stress Reduction (MBSR) ist ein Programm, dass Stress durch Schulung von Achtsamkeit reduzieren soll. Entwickelt wurde MBSR von dem amerikanischen Verhaltensmediziner und Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn Ende der 1970er Jahre an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts in Worcester/USA. Kabat-Zinn hatte sich zuvor mit dem Buddhismus und dem Hatha-Yoga beschäftigt. Als er in der molekularbiologischen Forschungsabteilung der Universitätsklinik erfuhr, dass dort zahlreiche Patienten mit chronischen Beschwerden „austherapiert“ waren, das heißt, dass kein wirksames Mittel mehr zur Verfügung stand, suchte er nach einer Möglichkeit, die Selbstheilungskräfte der Patienten zu mobilisieren. Kabat-Zinn stellte ein Übungsprogramm zusammen, das die in der Lehre Buddhas beschriebene Achtsamkeit mit Yogaübungen und dem wissenschaftlichen Wissen über die Entstehung von Stress verband.

Studien belegen Wirkung

Seit die Stress Reduction Clinic in Massachusetts 1979 ihre ersten Patienten empfing, sind systematisch Daten gesammelt worden. Auswertungen dieser zeigen, dass bei der Hälfte der Kursteilnehmer durch die Anwendung von MBSR die Symptome um mehr als 50 Prozent verringert werden konnten. Die Liste positiver Wirkungen ist lang: Von der Normalisierung des Blutdrucks über eine Stärkung des Immunabwehr bis zur Stabilisierung der Herz- und Atemfrequenz.

In acht Wochen das Leben ändern

In einem achtwöchigen MBSR-Kurs lernen die Teilnehmer, ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick zu richten. Dabei können auch schmerzhafte oder unangenehme Gedanken auftauchten. Diese werden als solche betrachtet und nicht bewertet. Durch MBSR kann das Stress- und Schmerzempfinden reduziert werden. Die Teilnehmer lernen mehr Gelassenheit und die Möglichkeit ein befriedigendes Leben zu führen.

Sich selbst und die Welt betrachten

Die Teilnehmer lernen, sich selbst zu beobachten und eine zweite Ebene einzunehmen. Dadurch wird es möglich, gewohnte Handlungs- und Empfindungsmuster in Frage zu stellen und statt automatisch zu reagieren, neue Verhaltensmuster zu erproben. Gelernt wird diese Einstellung innerhalb der acht Wochen in jeweils zweistündigen Gruppensitzungen. Oft sind es kleine, einfache Übungen, die helfen, das Bewusstsein im Umgang mit dem Leben zu ändern.

MBSR im Alltag verankern

Das MBSR-Programm besteht formal aus einer Körperbetrachtungsübung, dem Bodyscan, einer Sitzmeditation und Hatha-Yoga-Übungen. Hinzu kommt Wissen aus der Stressforschung, der Psychologie und der Kommunikationslehre. Beim Bodyscan wird der Körper in einer liegenden Position unter Anleitung geistig abgetastet („gescannt“). Diese Übung dauert 30 bis 40 Minuten. Bei der Sitzmeditation geht es darum, die Gedanken und Gefühle zu betrachten. Um MBSR im Alltag zu verankern, werden Hausaufgaben gegeben. Das kann zum Beispiel sein, eine Mahlzeit ohne Ablenkung einzunehmen oder eine ungeliebte Aktivität, wie Haushaltsarbeiten, in Achtsamkeit zu erleben.

MBSR in Deutschland

In Deutschland wird MBSR zur Zeit von rund hundert Trainern unterrichtet. Häufig verfügen diese über eine heilende, soziale oder pädagogische Ausbildung und haben eine Zusatzausbildung als MBSR-Lehrer gemacht. Manche von ihnen sind von den Krankenkassen anerkannt.

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